Циклічний раціон для подолання ефекту плато (коли вага стоїть)

Для кого підходить цей протокол?

Дівчина: вага 75 кг, зріст 165 см, вік 38 років

Ціль: активувати метаболізм та подолати плато при зниженні ваги

Базовий рівень калорійності (TDEE): приблизно 1900–2000 ккал (залежно від рівня активності)

Циклічне меню на 7 днів

День 1 (низькокалорійний, 1300 ккал)

Сніданок: Омлет із 3 яєць (2 білки + 1 жовток) зі шпинатом + 1 тост з цільнозернового хліба

Перекус: 100 г грецького йогурту без цукру + 10 г горіхів

Обід: Куряче філе (100 г) + салат зі свіжих овочів (200 г) з оливковою олією (1 ч. ложка)

Полуденок: Яблуко (150 г)

Вечеря: Риба на грилі (100 г) + броколі на пару (150 г)

День 2 (висококалорійний, 1900 ккал)

Сніданок: Вівсянка на молоці (40 г) + 1 ч. ложка меду + банан (100 г)

Перекус: Батончик граноли або 1 скибочка сиру (30 г)

Обід: Стейк із індички (150 г) + рис (70 г у сирому вигляді) + тушковані овочі (200 г)

Полуденок: Жменя мигдалю (30 г)

Вечеря: Тунець у власному соку (80 г) + кіноа (50 г) + зелений салат із оливковою олією

День 3 (низькокалорійний, 1200 ккал)

Сніданок: 2 варені яйця + овочі гриль (150 г)

Перекус: Морква (100 г) + хумус (30 г)

Обід: Гречка (50 г у сирому вигляді) + печена куряча грудка (100 г) + салат із зелені (200 г)

Вечеря: Зелений салат із тунцем (100 г) і авокадо (50 г)

День 4 (середня калорійність, 1500 ккал)

Сніданок: Вівсянка з ягодами (40 г вівсянки + 50 г ягід)

Перекус: Грецький йогурт (100 г) з насінням чіа (1 ч. ложка)

Обід: Риба (120 г) + картопля печена (150 г) + зелений горошок (50 г)

Полуденок: Груша (150 г)

Вечеря: Запечене м’ясо (100 г) + салат із капусти та моркви з лимонним соком

День 5 (висококалорійний, 2000 ккал)

Сніданок: Омлет із 3 яєць + тост із авокадо (50 г авокадо + 1 шматочок хліба)

Перекус: 1 мандарин + мигдаль (20 г)

Обід: Курячий суп із локшиною + салат "Цезар" із легким соусом (порція)

Полуденок: Батончик протеїновий або невеликий банан

Вечеря: Паста з твердих сортів пшениці (80 г у сирому вигляді) з овочами гриль та курячим філе

День 6 (низькокалорійний, 1400 ккал)

Сніданок: Гречка (40 г у сирому вигляді) + 2 яйця

Перекус: Яблуко (150 г)

Обід: Риба на пару (120 г) + шпинат із часником на оливковій олії

Полуденок: 1 шматочок чорного шоколаду (10 г)

Вечеря: Легкий салат із зеленої квасолі (150 г), куряча грудка (100 г)

День 7 (середня калорійність, 1600 ккал)

Сніданок: Млинці з вівсяного борошна (2 шт.) з грецьким йогуртом і ягодами (50 г)

Перекус: Сир нежирний (100 г)

Обід: Індичка (150 г) + гречка (50 г у сирому вигляді) + овочевий салат (200 г)

Полуденок: Ківі (2 шт.)

Вечеря: Риба гриль (100 г) + печені овочі (200 г)

Рекомендації до плану

Пийте достатньо води (2–2.5 літра на день)

Слідкуйте за прогресом, щоб оцінити реакцію організму на ротацію калорій

У висококалорійні дні приділяйте увагу складним вуглеводам для підтримання енергії

Враховуйте власні відчуття: якщо почуваєтеся надто голодними у низькокалорійні дні, збільшуйте об'єм овочів та білка

А якщо ти хочеш не просто розбиратися в темах здоров’я та нутриціології, а ще й впевнено працювати в цій сфері, запрошую на курс «Нутриціолог 1.0»!

✨Хочеш глибше зануритись у тему нутриціології?

✔️ Розуміти основи нутриціології та біохімії організму

✔️ Правильно підбирати вітаміни, мінерали для підтримки здоров’я

✔️ Структурувати свої знання та працювати з клієнтами

✔️ Формувати прості та ефективні рекомендації

✔️вивчиш та навчишся застосовувати лікувальні протоколи харчування

📌 Стартуємо вже скоро!

Усі деталі та реєстрація в особисті повідомлення або в коментарях