Антизапальна дієта + навантаження = #міцніші кістки

Чому кальцію недостатньо для кісток?

Хочете справді зберегти кісткову щільність? Кальцію і вітаміну D недостатньо…

Без зменшення #запалення і без навантаження кістки слабшають, навіть якщо все “п’єте правильно”.

Чому це працює?

#Хронічне запалення — “тихий злодій” щільності кісток.

Підвищення рівня цитокінів (IL-6, TNF-α) активує остеокласти — клітини, що руйнують кісткову тканину.

Тобто запалення = резорбція

А зменшення запального фону = стимул для остеобластів (відновлення кістки)

Що реально працює?

✅ 1. Середземноморська дієта

– Багата на антиоксиданти, омега-3, поліфеноли

– Мінімізує хронічне запалення

– Забезпечує організм магнієм, вітаміном К, бором, селеном — усе це критично важливо для кісткової тканини

📌 У дослідженні Malmir et al., 2018:

жінки, які дотримувалися середземноморської дієти, мали вищу мінеральну щільність кісток, навіть у період менопаузи. Malmir H. et al., Nutrition Journal, 2018

https://doi.org/10.1186/s12937-018-0380-z ✅ 2. Тренування з навантаженням (вагове навантаження) – Вправи з опором стимулюють остеобласти

– Збільшується локальне кровопостачання кістки

– Поліпшується сигнал від м’язів до кісткової тканини (міокіни)

📌 У дослідженні Watson et al., 2018:

жінки 65+ років, які займались силовими вправами 2× на тиждень, мали збільшення щільності кісткової тканини в хребті і стегні.

Watson S. et al., Journal of Bone and Mineral Research, 2018

https://doi.org/10.1002/jbmr.3351 ✅ 3. Баланс, статика, м’язова витривалість

– Вправи на баланс знижують ризик падінь

– Статичні навантаження (планка, йога, стабілізація) покращують нейром’язову координацію

– Це особливо важливо після 45 років, коли зменшується м’язовий контроль

І головне: все працює лише разом

Не можна “перебити” сидячий спосіб життя кальцієвою добавкою.

Не можна компенсувати харчові прогалини інтенсивним тренуванням.

Комбінація:

🥑протизапальна тарілка +

🏋️‍♀️регулярне силове навантаження =

🔒 профілактика остеопорозу навіть у старшому віці